免疫力を高める食材探し隊

身の回りにある食べ物の中で、栄養豊富で免疫力を高める効果がある健康的な食材・食品は何だろうと興味が湧き、その栄養成分を調査する旅に出てみたくなりました。

骨粗しょう症予防

鰯(イワシ)の栄養成分はカルシウムとビタミンDとEPA。

鰯(イワシ)の免疫力効果骨粗しょう症予防と生活習慣病予防とストレス緩和。

 イワシは缶詰などで手軽に食べることのできる魚ですが、イワシに含まれている栄養成分に着目してみると、免疫力を高めるという点では非常に優れていると言うことが出来ます。

 たんぱく質やビタミン類、ミネラル類なども豊富ですが、まずイワシで注目したいのはカルシウムの多さです。イワシ100g中70mgと、サンマやアジ、サバなどと比べてみると倍以上も含まれています。

 しかもそれだけではなく、カルシウムの吸収を20倍も良くすると言われているビタミンDもイワシには豊富に含まれているので、骨を強くするために、イワシのカルシウムは非常に効果的だと言えます。なぜならカルシウムで骨を丈夫にするには、太陽の光に浴びることと、ビタミンDの働きが必要不可欠だからです。

 また、カルシウムは牛乳やサプリメントで補給するよりも、イワシのような小魚やワカメ、海苔などの海藻などの方が吸収されやすく、きちんと作用して丈夫な骨を形成しやすいと言われています。したがって、カルシウムとビタミンDがたくさん含まれているイワシを食べることは、骨粗しょう症の予防にも有効だと考えられます。

 それ以外に免疫力効果という点で注目したいのは、イワシの脂質に含まれる必須脂肪酸、DHAとEPAです。DHAは血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きのほか、脳機能の改善にも役立つとされています。

 EPAは動脈硬化の原因とされる血小板の凝集を抑制して血液をサラサラにします。そのため動脈硬化の予防や改善に役立つとされています。また中性脂肪も減らしてくれるので、高脂血症や血栓症、心筋梗塞や虚血性心疾患、生活習慣病などに対して効力を発揮すると言われています。イワシに含まれているEPAの量は魚の中でもトップクラスです。

 そのほか、イワシに豊富に含まれているカルシウムやEPAには精神を落ち着かせる作用があるとされているので、ストレスなどでイライラして気持ちを鎮めたい時には、イワシが一役買ってくれるかもしれません。

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豆腐の栄養成分といえば、植物性たんぱく質とイソフラボンとレシチン。

豆腐の免疫力効果血中コレステロール減少、骨粗しょう症予防。

 味噌汁の具や冷ややっこ、揚げ出し豆腐や豆腐ハンバーグなど、豆腐は日本人にとって馴染みが深い食材ですが、栄養面に目を向けてみても、免疫力効果が非常に優れています。

 また、柔らかくて食べやすく、消化吸収率が100%に近いため、胃の調子が悪い人や、赤ちゃんやお年寄りにとって格好の栄養補給食品になります。

 そんな豆腐は大豆が原料になっているため、良質な植物性たんぱく質が非常に多く含まれています。特に体で作られないため外から補う必要があるとされる「必須アミノ酸」のバランスが良いとされています。

 たんぱく質以外に豆腐には脂質も含まれていますが、大豆に含まれている脂質は血中コレステロールを増やすとされる飽和脂肪酸ではなく、リノール酸やα‐リノレン酸といった必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)の割合が大きいため、摂り過ぎさえしなければ、悪玉コレステロールを増やすどころか、高脂血症を予防する免疫力効果があるとされています。

 また、豆腐に含まれている栄養成分で注目されているのが、大豆や葛(くず)などマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種である「イソフラボン」です。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることが分かっており注目を浴びています。

 そのためイソフラボンには、ポリフェノールに共通している、細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑えてくれるほか、女性ホルモン「エストロゲン」の減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する免疫力効果や、骨粗しょう症を予防する効果があるとして期待が高まっています。他にも血中のコレステロールを抑える働きもあるとされていますが、豆腐半丁でイソフラボンの一日分の必要量が補えると言われています。

 そのほか豆腐は大豆に含まれる成分で記憶力を高めるなど脳の働きをよくするとされるレシチンが豊富です。

 レシチンには他にも、血管の内側に付着したコレステロールを溶けやすくしたり、細胞内の不必要な老廃物を血中に溶かしたりすることで、血管内をきれいにするとともに、血行を良くするはたらきもあるとされています。また、脂肪肝の予防にも免疫力効果を発揮すると言われています。

 それ以外にもビタミンB1やB2、ビタミンEなどのビタミン類の他、カリウムやカルシウム、亜鉛などのミネラル類、食物繊維なども含んでいるため、豆腐は免疫力効果が高く、バランスの良い栄養食品だと言えます。

 昔からお寺では精進料理として凍り豆腐(高野豆腐)が食されてきたとされますが、豆腐に含まれている豊富な栄養成分のことを知ると、そのことに思わず納得してしまいます。


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温州みかんの栄養成分といえばβクリプトキサンチン。

温州みかんの免疫力効果免疫系の活性、糖尿病予防、骨粗しょう症予防。

 冬はこたつにみかんというのは昔からの定番ですが、温州(うんしゅう)みかんにはビタミンCはもちろんのこと、ビタミンAやクエン酸など、免疫力を高める栄養成分が豊富に含まれています。

 その温州みかんはどこで採れるのかと疑問に思われる方もいるかもしれませんが、もともと温州とは中国の浙江省にある地名だそうです。しかしどうやら発祥地は鹿児島県で、現在、一般的に「温州みかん」といえば、「愛媛みかん」や「有田みかん」といった日本に出回っているみかんの大半を指しています。

 温州みかんで注目したい栄養成分は、みかんに含まれるだいだい色の色素で、カロテノイドの一種である「β-クリプトキサンチン」です。活性酸素などの有害物質が体内の健康な細胞を傷つけるのを防ぐ抗酸化作用や、発がん抑制作用といった免疫力効果が強いことで知られています。

 また、血糖値を正常に保つ働きを改善したり、マウスの脂肪細胞の肥大化を抑制したりする効果があることから、糖尿病や肥満の予防に免疫力効果を発揮すると期待されています。

 さらに農研機構果樹研究所によると、β-クリプトキサンチンが閉経後の女性に対して、骨粗しょう症を予防する効果があることが分かったそうです。女性が閉経するとホルモンのバランスが変わるため、骨粗鬆症にかかりやすくなると言われてますが、β‐クリプトキサンチンの血中濃度が高い閉経女性は、骨密度が高いことが研究によって明らかになったのです。

 このことはβ-クリプトキサンチンが直接作用することで、破骨細胞数が減少するとともに骨吸収が抑制され、骨形成を促進し、骨密度だけでなく骨質や骨代謝も改善したからなのだと言われています。

 ちなみにβ-クリプトキサンチンはでこぽんやパパイヤにも含まれているそうですが、1日1個で発がん予防に効果的だと言われている温州みかんを、積極的に食べて免疫力を高めていきたいですね!

mikan

 

ギャラリー
  • らっきょうの栄養成分といえば食物繊維とフルクタン、硫化アリル。
  • 柿の栄養成分といえばビタミンCとタンニン。
  • パイナップルの栄養成分といえば消化酵素(ブロメライン)、ビタミンC
  • 亜麻仁(アマニ)の栄養成分といえばα‐リノレン酸、食物繊維、リグナン。
  • 桃の栄養成分といえば食物繊維、カリウム、ナイアシン。
  • キュウリの栄養成分といえばホスホリパーゼ、βカロテン、カリウム。
  • サツマイモの栄養成分といえばビタミンCとヤラピン。
  • ホヤの栄養成分といえばビタミンB12とミネラル。
  • スイカの栄養成分といえばβカロテンとシトルリン。
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名前 伊澤晴秋

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