免疫力を高める食材探し隊

身の回りにある食べ物の中で、栄養豊富で免疫力を高める効果がある健康的な食材・食品は何だろうと興味が湧き、その栄養成分を調査する旅に出てみたくなりました。

抗酸化作用

カシスの栄養成分といえばアントシアニンとビタミンC、ミネラルと食物繊維。

カシスの免疫力効果は、眼精疲労の回復、抗酸化作用、インフルエンザ予防。

 カシスとはベリー類の一種で、ブルーベリーやサンタベリーによく似ている、小さく丸い果実を実らせますが、ユキノシタ科スグリ属に分類され、ツツジ科スノキ属であるブルーベリーとは種類が異なります。

 そのカシスには、アントシアニンが豊富に含まれています。その含有量はビルベリーの1.4倍、ブルーベリーの4.3倍だと言われています。

 アントシアニンとは、ポリフェノールの一種で、有色野菜や果物の赤紫色を構成している色素成分のことです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があることが特徴で、太陽光の紫外線などによって発生した活性酸素を防ぐ働きがあります。

 また、アントシアニンは目の網膜にある「ロドプシン」というたんぱく質のはたらきを助けるため、視力の低下や眼精疲労に効果があると言われています。

 ロドプシンは光の情報を受け取ると分解し、電気信号として脳に伝えるという大切な役割を担っています。それにより、私たちはものが見えるようになるのです。

 しかしパソコン操作やテレビの視聴などで長い時間目を使い続けると、このロドプシンの再合成が遅れてしまうことがあり、その事態が目がショボついたりぼやけたりするといった症状につながる原因であるとも言われています。アントシアニンには、このロドプシンの再合成を促す働きがあるため、そのような低下した視覚機能を改善する効果があるとされています。

 ちなみに、カシスのアントシアニンには、「D3R(デルフィニジン-3-ルチノシド)」と「C3R(シアニジン-3-ルチノシド)」という、ブルーベリーやビルベリーなどには無い特有の成分が含まれています。

 このようなカシス特有のアントシアニンには、「ピントフリーズ現象」を改善し、ピント調節機能を維持する働きがあるとされています。これは眼精疲労の改善を示すもので、ブルーベリーにはない注目に値する効用です。

 また、抹消血流を活発にさせるはたらきによって筋肉のコリをほぐす効用もあるため、カシスのアントシアニンを摂取することで、疲れ目や運動の疲労に対して、疲労を軽減させることが明らかにされています。

 しかも、カシスのアントシアニンは素早く体内に吸収され、血流が改善されるうえ、しばらく残っているという即効性と持続性の性質もあります。

カシスはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。

 さらにカシスには、アントシアニンだけではなく、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。

 ビタミン類に関しては、ビタミンCがオレンジの3倍も含まれ、ビタミンAやビタミンEなども他の果物に比べて豊富です。

 しかも、ミネラル類も、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などが多く含まれており、特にカルシウムとマグネシウムが2対1と、理想的とされるバランスで含まれています。

 これらのビタミンとミネラル、アントシアニンなどがバランスよく含まれているカシスには、ウイルスの侵入を防ぐと共に、インフルエンザウイルスを不活性化する働きがあることが分かってきています。

 そのほか、食物繊維も他の果物や野菜に比べると、可食部100gあたり約5gの含有量と、カシスにはかなり豊富に含まれています。食物繊維には腸の蠕動運動を促して、体内の余剰物を排出する作用があります。そのため「腸管免疫」とも呼ばれる腸の腸内環境を整え、免疫力の向上にも役立ちます。

 このように、まさにスーパーフルーツとも言うべきカシスですが、日頃の食生活に採り入れる場合は、カシスパウダーでの摂取がオススメです。
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ブロッコリーの栄養成分といえばスルフォラファン、ビタミンCとビタミンA。

ブロッコリーの免疫力効果免疫機能の維持、抗酸化作用、解毒作用。

 アブラナ科野菜の一つであるブロッコリーは、葉酸やパントテン酸といったビタミンB群や、カリウムや鉄などのミネラル類、食物繊維などが多く含まれており、免疫力を高める栄養成分が非常に豊富です。

 またそれだけではなく、ブロッコリーにはビタミンCが100gあたり120mgと、レモンよりも多く含まれていることは特筆に値します。

  ビタミンCは免疫機能を向上させてウイルスや細菌に対する抵抗力を高める働きがや、活性酸素によって細胞がさびつくのを防ぐ抗酸化作用があります。

 他にも、コラーゲンの合成を促進して骨を丈夫にしたり肌にハリを持たせたりする働きや、抗ストレスホルモンであるアドレナリンの生成にも関わっているため、免疫機能の維持にビタミンCは欠かせません。

 それ以外にもビタミンAが多く含まれています。ビタミンAも皮膚や粘膜などの健康を保ち、免疫機能を維持する働きがあります。そのため、不足すると喉や鼻から細菌やウイルスが侵入しやすくなり、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなるとされています。

 その他、ブロッコリーに含まれている「スルフォラファン」という成分に注目が集まっています。スルフォラファンとは、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれている辛み成分の元が、切ったり噛んだりすることで変化した、ファイトケミカルの一種です。

 スルフォラファンは強い抗酸化作用を持つことで知られています。抗酸化作用とは、増えすぎた活性酸素が健康な細胞を攻撃してサビつかせるのを防いでくれる働きのことですが、スルフォラファンにはSOD酵素などの抗酸化酵素を活性化させて、増えすぎた活性酸素によるダメージから体を守ってくれる働きがあるとされています。

 そのようなスルフォラファンの強い抗酸化作用は、がんの予防や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病予防に免疫力効果を発揮すると言われています。

 また、スルフォラファンは、抗酸化物質であるグルタチオンの生成を促し、ほかの抗酸化酵素の生成も促進するので、細胞のDNAを作る材料となるグルタチオンを失うことなく、効率良く利用することができるようになるとされています。それにより細胞分裂が活性化されて、新陳代謝が活発に行われるようになると言われています。

 他にもスルフォラファンには肝臓で作られている解毒酵素の合成を促進する働きがあります。

 解毒酵素には体のなかの有害物質を無毒化させる作用がありますが、加齢や不規則な生活習慣のほか、溜まったストレスなどによって、体の中で解毒酵素をつくり出す力が弱まってしまうとされています。スルフォラファンは、その解毒酵素を活性化させることによって、解毒作用を高めてくれる働きがあると言われています。

 スルフォラファンは熱に強い性質をもつので、加熱調理しても摂取することが出来ます。また、ブロッコリーの中でも、発芽して間もない新芽野菜であるブロッコリースプラウトに特に多く含まれています。

 ブロッコリーには様々な免疫力効果が秘められていることを知ると、ぜひとも毎日の食卓に採り入れたくなりますね。
 

broccoli

 

麦茶の栄養成分といえばPクマル酸とピラジン。

麦茶の免疫力効果抗酸化作用と血流改善。

 麦茶といえば夏の風物詩として知られていますが、実は麦茶には夏に飲むだけではもったいない様々な免疫力効果があることが分かってきました。

 カテキンを含みトクホとしてコンビニエンスストアなどで売られている緑茶に比べると、身体に良いとされる理由がそれほど知られていないような気もします。しかし、健康に対するたくさんの効果・効能が麦茶にはあるのです。

 まず、麦茶の免疫力効果には抗酸化作用があります。抗酸化とは、活性酸素が酸化によって細胞をサビつかせ、老化することを防ぐ作用のことですが、麦茶に含まれるPクマル酸などが、発がん性のあるペルオキシナイトライトに対し、高い消去活性をもつことが静岡大学の研究で分かっているそうです。

 次に、麦茶に含まれる大麦をローストする際に作られる「ピラジン」という成分には、血流を良くする作用があるそうです。さらに血圧降下作用のあるギャバ(GABA)も含まれているそうなので、血流に問題があった場合、その改善に麦茶は役立ってくれそうです。

 さらに、麦茶には胃を守ってくれるはたらきもあるそうです。麦茶に含まれる成分には、胃の粘膜を保護する作用や糖尿病の合併症を防ぐ効果、炎症を抑える作用などがあることが、静岡大学と京都薬科大学の研究で明らかにされています。

 それ以外にも、麦茶はノンカフェインなので、子供からお年寄りまで安心して飲むことが出来ます。実はカフェインには利尿作用があるため、暑い時期にアイスコーヒーをたくさん飲んでしまうと、それだけお手洗いに行く回数が増えてしまいます。

 また、麦茶はほてった体を冷ます働きもあるため、水分補給には清涼飲料水やアイスコーヒーなどをたくさん飲むよりも、麦茶を飲むことのほうが効果的だとされます。

 これらの理由から、暑い夏以外でも煮出しやお湯だしで暖かい麦茶を飲む習慣を持つことは免疫力を高めてくれるので、健康には非常に良いと思われます。


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コメ胚芽油の栄養成分といえば、γ(ガンマ)オリザノール、植物ステロール。

こめ胚芽油の免疫力効果生活習慣病予防、抗酸化作用。

 あまり知られていないかもしれませんが、コメ胚芽油とは、玄米から白米へ精米される際に取り除かれる胚芽から抽出される油のことで、このコメ胚芽油には様々な免疫力効果があることが分かっています。

 胚芽(はいが)とは、イネの新芽の元になる部分のことです。玄米の本体である胚乳に食い込むようにして埋め込まれているため、玄米の栄養成分が詰まっています。コメ胚芽油はその胚芽から抽出されますが、玄米10キログラムにたいしてわずか100グラムしか抽出できません。

 コメ胚芽油には、「γ(ガンマ)オリザノール」というポリフェノールの一種が含まれています。ポリフェノールとは、植物に含まれる色素のことで、活性酸素から細胞のサビつきを守る強い抗酸化作用があります。γ‐オリザノールはコメ胚芽油に含まれる成分全体の0.2~0.5%を占めており、他の植物油には含まれていません。

 そのγ-オリザノールには、抗酸化力以外に体の血行を良くし、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、肝臓での悪玉コレステロールの合成を抑える働きもあるため、生活習慣病の予防する免疫力効果に期待が出来ます。

 さらに、視床下部に働きかけて脳や神経の健康を維持する効果があるとされているため、自律神経に働きかけ、交感神経と副交感神経のバランスを整える作用があると言われています。そのため自律神経がバランスを失ったことによって生じる疲労感を軽減する働きがあるとされます。

 また、コメ胚芽油には、野菜や果物、穀類など植物の細胞膜の成分となっている「植物ステロール」が多く含まれます。植物ステロールも悪玉(LDL)コレステロール値を下げる免疫力効果があり、体内に入ると、コレステロールと同じように血液中に取り込まれるので、食品に含まれるコレステロールの吸収量が抑えられます。

 この時、植物ステロールは体内で利用されないでそのまま体外に排出されるので、体内の余分なコレステロールの吸収を抑えることになると言われています。その植物ステロールがコメ胚芽油に含まれる量は他の植物油と比べると、トップクラスだとされています。

 それ以外にも、リノール酸やオレイン酸などがバランス良く含まれているため、コメ胚芽油は悪玉コレステロールを減らして、生活習慣病や動脈硬化、糖尿病などを防いでくれる免疫力効果に大きな期待が寄せられています。

 他にもコメ胚芽油には、ビタミンEやその一種であるトコトリエノール、さらにそのトコトリエノールの約40~60倍もの強い抗酸化力を持つ成分が豊富に含まれているとされています。

 そのため、酸化しにくいという性質を持つので、他の植物油よりも繰り返し使うことが出来ます。また、揚げ物などの高温調理に使っても油酔いしにくいと言われています。

 ちなみに、そんなに良い油なら結構な値段がするのではないかと思われるかもしれませんが、調べてみると750gが千円以内で買えるようです。生活習慣病の予防など免疫力を高めてくれるうえに値段が手ごろなので、早速、調理などに使う油として採り入れてみると良いと思います。

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オリーブオイルの栄養成分といえばオレイン酸、ポリフェノール。

オリーブオイルの免疫力効果コレステロール値の低下、生活習慣病予防、抗酸化作用。

 オリーブオイルは様々な油の中でも特にからだに良いとされる免疫力効果があることで知られています。

 「脂肪」や「油」というとメタボ対策やダイエット中の方にとってはつい敬遠してしまう類のものになりますが、脂質は人のカラダを構成するための大事な栄養素の一つであり、不足すると様々な体の不調を引き起こすと言われています。また、体内に脂肪を貯めやすいため出来るだけ避けたほうが良いとされるのは、一般的にマーガリンやバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」のことを指します。

 特にオリーブオイルに70%以上も含まれる「オレイン酸」は、「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、α‐リノレン酸やDHA、EPAなどの必須脂肪酸と違って体内での合成が可能ですが、免疫力を高めてくれるので積極的に摂ったほうが良いとされています。

 その理由はまず、オレイン酸には善玉コレステロールを減少させることなく、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるからです。

 コレステロールや飽和脂肪酸を多く含んだ動物性脂肪を過剰に摂ってしまうと、血中の悪玉コレステロールが増加し、血管内壁に付着してしまいます。それにより血管が塞がれ、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因になってしまいます。

 しかし、オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしてくれるため、生活習慣病や動脈硬化、高血圧、高コレステロール血症、心臓病などを予防する免疫力効果があると言われています。

 また、オレイン酸は酸化しにくいため、体内で活性酸素と結びついて過酸化脂質となるのを避ける性質があります。過酸化脂質はDNAに損傷を与えることで発がんを招き、動脈硬化にもつながります。そのため、酸化されにくいオレイン酸を摂取することは、がんや動脈硬化の予防にもつながります。

 それ以外にも、蒸気や溶剤などを利用して精製されたものではない良質のオリーブオイルには、抗酸化成分であるポリフェノールやビタミンEが多く含まれていると言われています。特に「エキストラバージンオリーブオイル」と呼ばれるオリーブオイルには、100種類以上のポリフェノール類やビタミン類が含まれていて、高い免疫力効果があることが分かってきています。

オリーブオイルの免疫力効果l


 さらにオリーブオイルから発見された「オレオカンタール」という天然化合物が、発熱の鎮静や炎症などを抑えるイブプロフェンによく似た効果を生じ、さらにアルツハイマー病の予防にも効果的だとして注目を集めています。

 最近よく「腸」についての本をたくさん書かれている藤田紘一郎氏が、腸内を改善し、腸の働きをスムーズにしてくれる食品として、過酸化脂質を防ぎ、抗酸化作用があるオリーブオイルを薦めています。

 また、『腸寿』や『新オリーブオイル健康法』などの著者である医師の松生恒夫氏も、オリーブオイルが小腸を刺激して腸内の便のすべりをよくするとして、腸の健康のために食事にオリーブオイルを採り入れることを推奨しています。

 腸は「腸管免疫」という言葉があるほど、免疫細胞の多くが集まっている人体最大の免疫器官ですので、腸内環境の改善につながる良質のオリーブオイルを普段から摂ることで、免疫力を高めていきたいですね!
 


緑茶の栄養成分といえばカテキン。

緑茶の免疫力効果抗酸化作用と生活習慣病予防。

 日本人には馴染み深い緑茶には体によく効く栄養成分が多く含まれています。皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンCやビタミンB2などのビタミン類や、生体調節作用のあるミネラル、また、抗菌・抗ウイルス作用などがあるサポニンなど、健康維持や免疫力効果を高めるのに必要なものがたくさん含まれています。

 しかし何といっても緑茶のなかでも最も注目されているのは、お茶の渋み成分である「カテキン」だと思われます。近年、この「カテキン」の効能が盛んに宣伝されるようになり、コンビニエンスストアなどでは「カテキン緑茶」といった商品が当たり前のように目にはいってくるようになりました。

 緑茶に含まれるカテキンは「ポリフェノール」の一種で、アントシアニンやイソフラボンと同様、そのうちの「フラボノイド」に分類されます。1929年に理化学研究所の辻村博士らによって初めて存在が確認され、茶葉中に形の違う4種類のカテキン(エピカテキン・ガロカテキンガレート・エピガロカテキン・エピガロカテキンガレート)が存在していることが分かっています。

 カテキンの主な免疫力効果は、強い抗酸化作用です。老化やガンの原因でもある、活性酸素による細胞のサビつきをカテキンは防いでくれます。その力はビタミンEの50倍もの力を持つとも言われています。そのため、この抗酸化作用を利用して、肉や魚などの脂質や食用油の酸化を防ぐ品質保持剤として用いられるほどです。

 またカテキンは肝臓でつくられる胆汁酸の排泄を促進し、血中のコレステロールの増加を防ぐ働きがあるため、血液中のコレステロール値を下げてくれます。血中コレステロール値を正常に保ってくれるため、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

 そのほか、脂肪の吸収をゆるやかにしたり血糖値の上昇を抑えたりする免疫力効果があります。そのため、生活習慣病の予防に力を発揮するとして期待され、特定保健用食品(トクホ)として流通しています。

 それ以外にカテキンには抗菌・殺菌作用があるため、寿司屋での食事の最後に「あがり」として飲まれるなど、食中毒を予防してくれています。

 毎日の健康を上手にサポートしてくれる緑茶を普段から飲むようにすることで免疫力を高め、生活習慣病やメタボの予防を是非ともしていきたいですね。

greentea

玉ねぎの栄養成分といえば硫化アリル・チオスルフィネート、ケルセチン。

玉ねぎの免疫力効果滋養強壮、血栓防止、アレルギー体質改善。

 たまねぎは活性酸素から細胞を守る抗酸化力が強く、非常に免疫力効果が高い野菜として知られています。また、ねぎと同じユリ科の仲間でアリウム属であるため、発汗、利尿、解毒、殺菌作用などもあります。

 たまねぎには、辛みと刺激の正体である「硫化アリル」というイオウ化合物が豊富に含まれています。硫化アリルは野菜や果物などの植物が持つ化学成分であり、抗酸化力などが生体調節機能に深く関わっているとされる「ファイトケミカル」として注目を集めています。

 特に硫化アリルの中の涙が出る原因にもなっている「チオスルフィネート」という成分には、血液をサラサラにするために血栓を防止したり、アレルギーに効く抗ヒスタミン作用があることが分かっています。

 さらに硫化アリルはたまねぎを切ったあと15分以上空気にさらすと、ビタミンB1の吸収を効率よくする「アリシン」となり、ビタミンB1と結合することで「アリチアミン」になります。

 アリチアミンには、体内に摂取された糖質や脂質の代謝を促進させる作用や各所の神経の伝達をよくする働きがあるため、体力と気力を充実させます。また、ビタミンB1よりも熱に強く吸収されやすい性質があります。
そのため、ビタミンB1が多く含まれた豚肉などと一緒に、細かく刻んだたまねぎを炒めると、免疫力を高めるのに効果的です。

 また、たまねぎには血糖降下作用や鎮静作用があると言われる「グルコキニン」という成分が含まれています。生のたまねぎを切って枕元に置いておくとよく眠れるとされているのは、このグルコキニンのためだと言われています。

 それ以外の免疫力効果で特筆すべきは「ケルセチン」というポリフェノールの一種です。ケルセチンはたまねぎの皮に多く含まれ、フラボノイド色素であるため、淡い黄色の元になっています。

 ケルセチンには、血液をサラサラにし血管壁や毛細血管を強くしたり、強力な抗酸化力で悪玉コレステロールの酸化を防いだりすることから、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞の予防といった免疫力効果があるとされています。

 また、非常に高いヒスタミン抑制作用があることから、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患に免疫力効果を発揮すると言われています。

 ケルセチンはたまねぎの皮に含まれているので、普段はなかなか摂取しにくいですが、粉末にしたり、皮を煮出してお茶にするといった方法で摂ることが出来ます。

 抗酸化や滋養強壮、アレルギー体質の改善など、様々な免疫力効果があるたまねぎを、うまく調理してぜひ普段の生活に採り入れたいですね!

tamanegi

 

胡麻(ごま)の栄養成分といえばゴマリグナンとセサミン。

胡麻(ごま)の免疫力効果抗酸化作用、肝機能向上、動脈硬化予防。

 胡麻(ごま)は非常に栄養が豊富で免疫力効果が高い食材です。良質のたんぱく質や食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB群、ビタミンEなどが多く含まれています。また、コレステロール値を下げ動脈硬化を予防するリノール酸やオレイン酸といった脂質も含まれています。

 小さな粒に多数の栄養素が凝縮されているごまですが、ごまの栄養成分で最もよく知れているのは「セサミン」です。セサミンは、ごまの種子に含まれているリグナン類の一種です。

 ごまの成分の約1%を脂溶性の抗酸化物質が占めているのですが、そのうち50~60%がセサミンであるとされます。その他にもセサモリンやセサミノール、セサモール、エピセサミン等が含まれており、その総称を「ゴマリグナン」と呼んでいます。

 特にセサミンは高い抗酸化力があることで知られており、細胞のサビつきをもたらす活性酸素を強力に取り除くことが期待出来ます。また、脂質の酸化が原因で発生する過酸化脂質は、細胞の老化やガンの原因にもなると言われていますが、セサミンには過酸化脂質の生成を抑制する作用があるため、ガンを予防する免疫力効果があると言われています。

 さらにセサミンには門脈という血管から肝臓に直接作用して、肝臓の働きを高める効果があると言われています。そのためアルコールの摂り過ぎなどによる肝臓への負担を軽減することが期待されています。

 それに加え、セサミンはコレステロールの酸化を防いで悪玉コレステロールを減らしてくれるため、動脈硬化を原因とする様々な疾病の予防に免疫力効果を発揮してくれそうです。

 ちなみにごま油を作る過程でセサモリンが変化した「セサミノール」にはより強い抗酸化作用があるとされています。

 一日の摂取量の目安として大さじ1杯から2杯が適量とされていますが、実はそれだけでも、たんぱく質、ビタミンB群や食物繊維、カルシウムや鉄分といった栄養素をバランスよく補えることが出来ます。そうなってくると免疫力を高めるために、大さじ2杯のごまを毎日料理に使う習慣を持ちたくなりますね。

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茄子(なす)の栄養成分といえばナスニン。

ナスの免疫力効果は、抗酸化作用、抗がん作用。

 なすにはカリウムや葉酸といった栄養成分が多く含まれているほか、その紫紺色の皮には、ポリフェノールの一種であり、アントシアニン系色素である「ナスニン」が含まれています。この「ナスニン」には、免疫力効果を高める作用があるとして注目を集めています。

 ナスニンはブルーベリーなどに多く含まれているアントシアニンと同様、眼精疲労や視力の回復に効果を発揮すると言われていますが、特筆すべきは、やはりポリフェノール特有の強い抗酸化力です。

 活性酸素のはたらきによって促される細胞のサビつきからポリフェノールは守ってくれるため、老化の抑制や、血管をきれいにして動脈硬化や高血圧を予防する免疫力効果があるとされています。

 またクロロゲン酸(ナスのアクの正体)というポリフェノールにも、抗酸化作用があることが分かり、血糖値を正常に保つ効果などに期待が寄せられています。



 さらになすには、ナスニンやクロロゲン酸のほかに、アルカロイドというガン細胞の増殖や腫瘍の成長を抑えるとされる物質が含まれています。そのため、ポリフェノールの抗酸化力だけではなく、アルカロイドまでも含んでいるなすには、ブロッコリーやほうれんそうよりもガンを抑制する強い免疫力効果があるとされています。

 その他なすには、体の内側から余分な熱をとり、のぼせやほてりを鎮めて体を冷やしてくれる作用があります。また、なすに含まれているコリンという成分には、胃液の分泌を促す働きがあり肝臓機能を高める効果があるため、夏バテには夏野菜のなすが最適です。



nasu


人参(にんじん)の栄養成分といえばベータカロテン。

ニンジンの免疫力効果抗酸化作用と皮膚や粘膜の健康維持。

 人参(にんじん)にはビタミンCやカリウム、カルシウムなども含まれていますが、やはりにんじんといえばβカロテンで、その含有量はダントツに高いです。風邪を引いた時などに野菜ジュースを飲むとしたら、真っ先に挙げられるのはにんじんジュースですが、その理由はβカロテンは免疫力効果が抜群だからです。

 βカロテンはカロテノイドの一種です。その最大の特長は強い抗酸化力にあり、体内で発生した活性酸素による細胞の酸化を防ぐことで、老化を遅らせたり、動脈硬化やガンといった疾病のリスクを下げたりします。また、ストレスや不規則な生活によって増える活性酸素のはたらきを抑えるため、生活習慣病の予防する免疫力効果もあります。

 また、βカロテンは約3分の1が小腸で吸収され、必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、免疫機能を維持するほか、皮膚や粘膜などの健康を保つ働きがある大切な栄養素です。そのため重要な免疫系である粘膜の細胞を丈夫にして免疫力を強化すると共に、他の免疫細胞の働きを助ける力を持ちます。

 ちなみに変換されたビタミンAの中で健康的にはたらくものは、プロビタミンA(ビタミンA前駆物質)と呼ばれていますが、βクリプトキサンチンやαカロテンと比べてβカロテンはプロビタミンAとして作用する割合が高い栄養素です。

 さらにビタミンAへと変化したβ-カロテンは体内でビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEといった他の栄養素の働きを促進するということが知られています。ビタミンAが不足してしまうと、他の栄養素の免疫力効果が発揮されなくなる可能性があります。

 そのほかビタミンAが不足すると視力の低下や夜盲症を引き起こすとも言われているため、ビタミンAに変換されるβカロテンのこまめな摂取は、目の健康のためにも必要不可欠だとされます。


 それ以外にもにんじんには、余分なナトリウムを排出してくれるカリウムが含まれているため、高血圧の予防に役立ってくれます。また、にんじんに含まれるカルシウムには歯や骨を強くする働きがあります。


 細胞の老化防止や大事な皮膚や粘膜の健康維持のためにも、にんじんを積極的に食生活に採り入れて免疫力を高めていきたいものですが、なかなか料理をする暇が無い場合も多いはずです。そんな時は、品種改良によって昔よりもβカロテンを多く含み、甘みも増して飲みやすくなった、スーパーなどで手軽に買えるにんじんジュースがおすすめです。

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トマトの栄養成分といえばリコピンとナリンゲニンカルコン、ペルオキシダーゼ。

トマトの免疫力効果抗酸化、抗アレルギー作用。

 トマトはイタリアで「トマトが赤くなると医者は青くなる」といわれているほど、免疫力効果が高い野菜です。ビタミンCや、その吸収を助けるルチンなども含まれていますが、トマトといえばやはり赤い色の正体である「リコピン」が有名です。

 カロテノイドの一種であるリコピンは、免疫をつかさどる細胞を活性酸素から守る抗酸化作用が特に強いことで知られており、その効力はβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。そのため主な免疫力効果は血糖値を下げる作用、動脈硬化の予防、ガン予防、美白効果などであるとされています。

 また、トマトの皮には「ナリンゲニンカルコン」というトマト果皮ポリフェノールが含まれています。

 アレルギー反応に関係しているヒスタミンが遊離するのを抑制するので、アレルギー反応を抑える効果があるとされ、通年性アレルギー性鼻炎や花粉症の改善に免疫力効果を発揮すると言われています。

 生食用のトマトにはほとんど含まれていませんが、ケチャップなどに使われる加工用のトマトに多く含まれているそうです。

 さらにトマトの皮には、免疫力を保つうえで重要な役割を担っている「ペルオキシダーゼ」という酵素が含まれているそうです。

 普通、わたしたちのからだは、病気を引き起こす可能性のある体内の異物にたいしては排除しようと働くわけですが、この機能が過剰に反応してしまうと、アレルギー反応をおこしてしまいます。

 しかしペルオキシダーゼには、この過剰反応を抑えてくれる働きがあるため、抗アレルギー作用や、免疫バランスを整える作用があると言われています。

 実だけではなく皮にも優れた成分が含まれているトマト、ダイエット目的のためだけではなく、免疫力効果が高い食材として、サラダやミートソースなどから積極的に摂りたいですね。

tomato

かぼちゃの栄養成分といえばベータカロテンとビタミンE。

かぼちゃの免疫力効果免疫細胞の活性、抗酸化作用、血行促進。

 かぼちゃは「冬至に食べると病気にならない」と古くから言われてきたほど、免疫力効果が高い食べ物として知られています。ビタミンAやビタミンB、食物繊維なども豊富ですが、特に多く含まれているのはβ‐カロテンとビタミンEです。

 β‐カロテンはカロテノイドの一種です。カロテノイドの免疫力効果の最大の特長は強い抗酸化力にあり、体内で発生した過剰な活性酸素を消去することで、様々な生活習慣病予防効果を期待することが出来ます。

 活性酸素は 殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退するという良い役目を果たしていますが、増えすぎると正常な細胞や遺伝子をも攻撃(酸化)してしまうという面も持ち合わせています。

 その活性酸素の害 から体を守ることで免疫力を維持し、さらに炎症を起こす物質の産生を抑えるなど、免疫力の強化や感染症予防の効果の報告がカロテノイドにはあります。

 中でも有名なβ-カロテンは、からだの中で必要に応じてビタミンAに変換され、重要な免疫系である粘膜の細胞を丈夫にして免疫力を強化するとともに、他の免疫細胞の働きを助ける力を持っています。

 また、細胞の代謝を促して老化を食い止める強い抗酸化作用があり、その原因となる活性酸素を除去して細胞に活力を与えるはたらきがあります。体内では必要量だけビタミンAとなり、皮膚や粘膜、目などの健康を保ちます。

 同じようにかぼちゃに多く含まれるビタミンEにも、細胞に対する抗酸化作用があります。

 そのほか、ビタミンEは自律神経に働きかけることで、血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えるため、血行を良くします。そのため冷え性などの緩和など、身体を温めるのに役立ちます。

 また、ホルモンバランスを調整する働きや生殖機能を正常に保つ効能があり、女性ホルモンや男性ホルモンなどの分泌を助けるはたらきがあることから、更年期障害や精力減退に効果があると期待されていま す。

 冬にかぼちゃを食べると、冷え切った身体をビタミンEが温め、β-カロチンが免疫細胞を活性化してくれるので、免疫力を高めるには一石二鳥ですね。


pumpkin

鮭(サケ)の栄養成分といえばDHA・EPAとアスタキサンチン。

鮭(サケ)の免疫力効果神経組織の機能維持、血流改善、抗酸化作用。

 紅鮭、銀鮭、トラウトサーモンなど、日本人の食卓で広く親しまれている鮭(サケ)ですが、実は非常に免疫力効果が高いことが分かりました。

 まず、魚の栄養成分といえばDHAやEPAを思い浮かべますが、鮭はその ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸が多く含まれています。DHAとEPAは、体内で作られない必須脂肪酸であり、α‐リノレン酸を合わせて「オメガ3」と呼ばれており、必須脂肪酸の中でも特に免疫力を高めるとして注目されています。

  ドコサヘキサエン酸(DHA)は、ヒトの脳や網膜のリン脂質の主要な成分となっていることで知られています。脳や神経組織の発育・機能維持に不可欠な成分であるため、ドコサヘキサエン酸を摂取することにより、脳がスムーズに情報伝達を行えるという効果があるといわれ ています。そのため、学習や記憶能力の向上に役立つと考えられています。

 また、高脂血症の改善、血栓や高血圧の抑制、老人性痴呆症の改善や予防、抗炎症作用やアトピーの改善などの免疫力効果があります。

 エイコサペンタエン酸(EPA)は、動脈硬化の原因とされる血小板の凝集を抑制する効果があり、血液がサラ サラになるため、その予防や改善に役立つとされています。特に中性脂肪を減少する働きが強いとも言われ、高脂血症や血栓症、心筋梗塞などの免疫力効果があるとも言われています。

 それ以外に鮭にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDの主な働きは、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保ったりすることです。カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDは「骨のビタミン」とも言われており、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

 また、最近の研究では、高血圧や心疾患、脳卒中、糖尿病などの様々な生活習慣病の予防や、認知症やうつなどの予防にも免疫力効果を発揮することが分かっています。

鮭に含まれる「アスタキサンチン」の抗酸化力が免疫力を高める!

 さらに鮭には、アスタキサンチンという免疫力を高めてくれるカロテノイドの一種が多く含まれています。実は鮭の紅色は、このアスタキサンチンによるものだそうですが、ベータカロテンなど野菜に含まれるカロテノイドよりも、抗酸化力がとても強いとされています。

 抗酸化とは、活性酸素によって細胞が酸化し(サビつき)、老化していくことを防ぐことです。特にアスタキサンチンは、紫外線によって発生し、シミやシワなど肌の老化の原因となる「一重項酸素」と呼ばれる活性酸素に対する抗酸化力が、ベータカロテンの約40倍、ビタミンEのなんと約500倍も強いことで注目されています。

 そのような強力な抗酸化作用がある主な理由は、鮭が産卵のために川を遡る時に多くの酸素を取り込むことで発生する活性酸素を防がなければならないからなのだと考えられています。そのために抗酸化作用の強いアスタキサンチンを筋肉に蓄えているそうです。

 アスタキサンチンはその飛びぬけた抗酸化力によって、ガンなどの病気の発生の阻止や、血行を改善して悪玉(LDL)コレステロールがたまるのを防ぎ、心筋梗塞や脳卒中の予防するのに効果的だと言われています。さらに身体の疲労や目の眼精疲労にも効果があるとされており、その秘められた免疫力効果に期待が持てます。

 ちなみにアスタキサンチンはエビやカニの殻などにも含まれているそうですが、身で摂取出来るのは鮭だけのようです。しかし鮭を焦がすほど焼きすぎてしまうと、アスタキサンチンは失われてしまうので注意が必要です。
(アスタキサンチンについてももっと詳しく知りたい方は、富士フィルムヘルスケア未来研究所のページをご覧ください。)

 それ以外にも、アミノ酸スコアが100の良質のたんぱく質やカルシウムなどが豊富です。鮭はまるごと食べられる魚だとも言われており、身以外にも、中骨と呼ばれる頭の軟骨、塩辛になる内臓、皮や卵や白子も美味しく口に出来ると言いますから、なんて栄養豊かで免疫力を高めてくれる食材なのかと驚かされます。

sake


 (この記事で紹介した優れた抗酸化作用があるアスタキサンチンというカロテノイドは、どうやらサプリメントでも摂取出来るようです。アマゾンでも販売していました。)


リンゴ(林檎)の栄養成分といえばりんごポリフェノール。

りんご(林檎)の免疫力効果抗酸化作用、抗アレルギー作用、抗がん作用。

 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免疫力効果が高い栄養成分が含まれています。

 高血圧や脳卒中等の脳血管疾患と深い関係がある塩分の排泄を促す効果があるとされるカリウムのほか、クエン酸やリンゴ酸といった有機酸が多く含まれているため、胃腸の働きを良くし、疲労回復や新陳代謝の促進する免疫力効果があります。

 特にりんごの皮にはペクチンが多く含まれているほか、抗酸化成分「りんごポリフェノール」も豊富に含まれています。

 ペクチンは血圧とコレステロール値を下げる作用があるため、脳卒中や心臓病を予防する免疫力効果があるとされています。そのほか便秘や下痢を解消や疲労を回復する効果などがあります。

 りんごポリフェノールには非常に多くの種類の強力な抗酸化物質が含まれているとされ、その中でも特にプロシアニジンという成分が強い抗酸化力をもっているとされています。

 プロシアニジンはりんごポリフェノールの主成分として総ポリフェノール量の約半量を占めており、活性酸素を取り除く抗酸化作用だけでなく、抗アレルギー作用、抗がん作用、コレステロール低減作用など様々な免疫力効果が研究で発表されています。

 また、生のりんごに含まれている酵素の働きが、風邪などで炎症を起こした鼻や喉の粘膜を修復してくれると言います。


 そのほかりんごには腸内の善玉菌を増やす働きがあるオリゴ糖も含まれています。

 免疫力の向上にはりんごポリフェノールやペクチンが豊富な皮つきのりんごを食べると良いと思われます。すりおろしてヨーグルトに混ぜたり、細かく切ってはちみつに漬けたりすれば、かなりの免疫力効果が期待出来そうですね!

apple



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