免疫力を高める食材探し隊

身の回りにある食べ物の中で、栄養豊富で免疫力を高める効果がある健康的な食材・食品は何だろうと興味が湧き、その栄養成分を調査する旅に出てみたくなりました。

らっきょうの栄養成分といえば食物繊維とフルクタン、硫化アリル。

らっきょうの免疫力効果は、腸内環境改善、血流改善、肥満予防、生活習慣病予防。

2015年12月10日のNHKのBS放送で、らっきょうを毎日食べ続けると腸内環境が改善されるという内容の番組がありましたが、らっきょうには確かに食物繊維が100gあたり21gと非常に豊富に含まれています。

そのうち水溶性の食物繊維が19g、不溶性食物繊維が2.4gと、圧倒的に水溶性の食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維のことで、一方、不溶性食物繊維とは水に溶けにくい食物繊維のことですが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維の方だと言われています。

そのため普段の食事に加えて、らっきょうを1日3~5粒程度、毎日食べるようにすることで、腸内の善玉菌や日和見菌の割合が増えるということです。

またビフィズス菌やバクテロイデスといった腸内細菌は、食物繊維を分解することで余計な脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸を生み出し続けるそうです。この短鎖脂肪酸は【善玉元気】などのサプリメントでも摂ることが出来ますが、らっきょうを食べるようにすることで腸内環境を整えることも、ダイエットに効果的だと言えそうです。

もちろん、腸には免疫細胞の大半が集まっているとされていますので、腸内環境を改善していくことは免疫力アップにも大きくつながります(参考サイト 「腸内フローラ改善生活」)。

さらにらっきょうには「フルクタン」という食物繊維の一種が含まれているそうですが、この「フルクタン」にも体内の脂肪吸収を抑える効果があるとして話題になっています。

らっきょうに含まれる食物繊維自体にもそのような効果があるとしたら、腸内細菌によって生じる短鎖脂肪酸の効果と合わさって、かなりの肥満予防効果が期待できると考えられます。

そのほからっきょうにはニオイや辛みの成分である硫化アリルが含まれていることも大きな特徴のひとつです。

硫化アリルには強力な抗酸化作用があるため、活性酸素による細胞の老化を防ぐ働きがあります。そのため生活習慣病の予防に効果があるとされています。

またらっきょうに含まれている硫化アリル化合物のジアリルスルフィドは、体内で発ガン物質を解毒する酵素を活性化すると言われており、ガンの発生を予防する働きがあるとされています。

らっきょう


それ以外にも硫化アリルはエネルギー代謝に必要なビタミンB1の吸収を助けるため、疲労回復にも効果があるそうです。

らっきょうは「畑の薬」と言われているだけあって、毎日食べ続けることで、らっきょうに含まれる食物繊維や硫化アリルなどが、免疫力の向上にかなり寄与してくれそうです(ただしらっきょうの食べ過ぎには注意です)。


福井県産 花らっきょう (三年子) 5袋入



農薬不使用 さわやからっきょう×5袋


柿の栄養成分といえばビタミンCとタンニン。

柿の免疫力効果抗酸化作用、高血圧予防。

 秋の代表的な味覚であるの栄養成分を調べてみますと、ビタミンCが可食部100gあたり55mgと非常に豊富に含まれていることが分かります。

 ビタミンCといえばどうしてもみかんなどの柑橘類をイメージしてしまいますが、柿に含まれるビタミンCは柑橘類のおよそ2倍となっており、その含有量の多さに驚かされます。

 ビタミンCには細胞の老化やがん化を促す活性酸素の働きを防ぐ抗酸化作用がありますし、ストレスを和らげる効果もあります。

 また柿にはビタミンAに変わるため皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるβカロテンも豊富に含まれていますので、これから寒い冬に差しかかろうとする季節に、柿を食べることは風邪の予防にもつながると考えられます。

 そのほか柿に含まれる成分で特徴的なものとして、「タンニン」が挙げられます。渋み成分であるタンニンにはアルコールを分解したり血液の流れを良くして動脈硬化を予防したりする働きがあるとされています。柿には利尿作用のあるカリウムも多く含まれているため、柿は二日酔いにも効果的であると言われています。

 ちなみに柿の若葉にはポリフェノールの一種である「アストラガリン」が含まれているそうです。「アストラガリン」にはアレルギー反応を抑える働きがあるため、花粉が飛散する前に柿の葉茶を飲んでおくと、花粉症予防に効果的であるといいます。

 本格的に寒い季節がやってくる前に柿を食べることで免疫力を高めていきたいですね。

kaki2

ルイボスティーの栄養成分は、ミネラル、ケルセチン

ルイボスティーの免疫力効果は、高血圧予防、便秘予防、アレルギー改善、血流改善。

 アフリカのルイボスティーが万病を予防するとして近年、人気が高まっています。「ルイボス」とは、「赤い潅木」などと呼ばれている針葉樹の一種で、主に金、ダイヤモンドなどの鉱物が豊富な南アフリカでしか栽培されていません。そのため、一般的なお茶に比べて、ミネラルが非常に豊富だという特徴があります。

 ルイボスティーに含まれているミネラルは、マグネシウム、リン、カルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、亜鉛、銅、セレン、マンガンなどで、普段なかなか摂取しづらい必須ミネラルが豊富に含まれていることにより、高血圧予防、花粉症・アレルギー予防、便秘改善、リラックス効果などの様々な効果・効能があるとされています。

 そのなかでも特に話題になっているのは便秘の予防・改善効果ですが、これは温かいお茶を飲むことでお腹が温まることに加え、ルイボスティーに含まれるマグネシウムが作用しているからだと考えられます。マグネシウムには大腸に水分が吸収されるのを防ぐ働きがあるため、その分、腸の水分が増し、便が軟らかくなるのです。

 加えて、ケルセチンというポリフェノールが多く含まれていることも特徴のひとつです。

 ケルセチンは、たまねぎの皮に多く含まれており、血管壁や毛細血管を強くしたり、抗酸化作用によって血流を改善したりする効果があります。

 また、強力な抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を防ぐため、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞の予防などにも効果的だとされています。特に日本人女性を対象にした研究では、ケルセチンの摂取量が増えると血中コレステロール、悪玉(LDL)コレステロールが低くなるという報告もあるそうです。

 それに加えて、皮膚バリアの強化作用やヒスタミン抑制作用があることから、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患の予防・改善に効力を発揮するといわれています。



 そのほか、 オリエンチンやイソオリエンチン、アスパラチン、ルチンなど様々なポリフェノールの一種のフラボノイド系の物質が含まれており、それらが免疫力の向上に役立つとされています。

 しかもルイボスティーはノンカフェインであることが子供からお年寄りまで親しまれている理由のようです。

 原産地のアフリカではルイボスティーは万病を予防する秘薬として重宝されているそうですが、ルイボスティーの免疫力効果をいろいろ調べてみると、思わずその理由に納得してしまいます。


パイナップルの栄養成分といえば消化酵素(ブロメライン)、ビタミンC

パイナップルの免疫力効果は、腸内環境改善、整腸作用

 パイナップルはさわやかな酸味と甘みが魅力のトロピカルフルーツですが、他の果物にはあまり見られない特徴として、「ブロメライン」と呼ばれるタンパク質分解酵素の一種が含まれていることが挙げられます。

 酢豚にパイナップルが入れられるなど、パイナップルが肉を柔らかくすることはよく知られていますが、その理由はタンパク質分解酵素であるプロテアーゼに分類される「ブロメライン」によるものだったのです。

 また、ブロメラインには、腸内の老廃物や余剰物を分解する働きもあるそうなので、腸内環境の改善にも役立ってくれそうです。さらに胃液の分泌を活発にして、胃腸の健康を保つ効果もあると言われています。

 しかし酵素は50℃を超えるとその効果を失ってしまうとされているため、パイナップルを加熱するのは避けたほうが良さそうです。

 さらに、パイナップルには食物繊維も含まれているため、ブロメラインとの相乗効果で腸内の環境を健康に保ってくれそうです。

 そのほか、パイナップルにはビタミンCが可食部100gあたり27mgと、柑橘類に匹敵するほど豊富に含まれています。ビタミンCには強い抗酸化作用のほか、ストレスから守ってくれる働きもあるとされているため、免疫力の維持には必要不可欠です。

pineapple

亜麻仁(アマニ)の栄養成分といえばα‐リノレン酸、食物繊維、リグナン。

亜麻仁(アマニ)の免疫力効果認知機能の改善、アレルギーの抑制、腸内改善、動脈硬化予防。

 亜麻仁(アマニ)とは「亜麻」という薄紫の花を咲かせる植物の種子(仁)のことで、英語では「フラックスシード」と呼ばれています。 古くは石器時代のスイス湖棲人遺跡から発見され、人類が初めて栽培した植物の一つと言われており、古代人がその繊維と種子を利用していたとの記録があります。また、味や外見はゴマに似ています。

 この亜麻仁には、食物繊維やリグナンが豊富に含まれています。

 食物繊維はゴマの約2倍含まれており、亜麻仁全体で約24%も占めています。その食物繊維は腸内の善玉菌のエサになることが知られており、腸内環境の改善に役立ちます。また、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すため、腸内に停滞している余分な便を排出し、便秘を解消してくれます。

 また、亜麻仁に含まれるリグナンはポリフェノールの一種で、亜麻仁にはセコイソラリシレシノール2-グルコシドと呼ばれる亜麻仁特有のリグナンが含まれていると言われています。さらに、現存する植物のなかでは、亜麻仁のリグナンの含有量は一番であり、他の植物の数百倍にあたるとされています。

 リグナンはポリフェノール特有の抗酸化作用があるほか、腸内細菌により女性ホルモンのエストロゲンの働きをする物質に変化すると言われており、エストロゲンの減少に関わる心臓疾患、骨粗しょう症などの予防に期待が持たれています。

亜麻の花


 そのほか、食物繊維とリグナン以外にも、亜麻仁には必須脂肪酸オメガ3のひとつであるα‐リノレン酸が豊富に含まれており、亜麻仁から搾油したものとして「亜麻仁油」があります。

 よく体に良い油としては「ココナッツオイル」や「オリーブ油」などが挙げられますが、ココナッツオイルは飽和脂肪酸ですし、オリーブ油は不飽和脂肪酸のオメガ9です。しかし亜麻仁(油)に含まれているα‐リノレン酸は体内に取り入れられると、DHAやEPAに変換されます。

 このDHAやEPAには、記憶力や判断力など脳機能を改善する働きや、悪玉コレステロールを減らし血流を良くする働きなどがあるため、日頃の食生活において積極的に摂りたい脂肪酸です。

 また、調理の際によく使われるサラダ油や紅花油は、オメガ6のリノール酸ですが、このリノール酸を過剰に摂り過ぎると、アレルギーの原因になると言われています。しかし、リノール酸を減らしていき、代わりにオメガ3の脂肪酸を増やしていくことで、アレルギーの症状を緩和出来るとされています。

 このような多くの免疫力効果が期待出来る亜麻仁を、サラダなどに組み合わせることで積極的に食生活に採り入れていきたいものですね。


桃の栄養成分といえば食物繊維、カリウム、ナイアシン。

桃の免疫力効果腸内改善、整腸作用、血流改善。

 「白鳳」「黄金桃」「清水白桃」「ネクタリン」「秀峰」といった品種群があるには、食物繊維(ペクチン)やカリウムといった栄養成分が豊富に含まれています。

 食物繊維には腸内の善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる整腸作用がありますし、水溶性の食物繊維には糖分やコレステロールの余分な吸収を抑える働きもあります。さらに、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、腸内に溜まった余計な残留物を排出してくれるため、便秘の解消にも効果を発揮します(より詳しい食物繊維の免疫力効果・効能についてはこちらを参照してください)。

 また、カリウムは、ミネラル群の一種で、血圧を下げる効果があります。また、ナトリウムとのバランスをとりつつ、細胞や神経、筋肉組織を正常に保ったり、血圧を調整したりする働きもあります。

 それ加え、桃にはナイアシンが比較的多く含まれています。ナイアシンは、ビタミンB群の一種、それも「水溶性ビタミン」で、特に肉、魚、レバーなどに多く含まれている栄養成分です。糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素から、細胞でエネルギーを産生する際に酵素の働きを助けるという重要な役割があり、皮膚や粘膜の健康を保つためにも欠かせません。また、コレステロール値を下げる働きもナイアシンにはあります。

 他にも、緑茶に含まれていることでよく知られている「カテキン」が桃には含まれています。カテキンには、細胞をサビつかせ多くの病気を引き起こす原因となる活性酸素の働きから、細胞を守る抗酸化作用があります。

 とろける食感、果汁がたっぷりの桃は、7~9月が旬のため、だんだん涼しくなってきたころに美味しくいただきたい果物です。

peach

ギャラリー
  • らっきょうの栄養成分といえば食物繊維とフルクタン、硫化アリル。
  • 柿の栄養成分といえばビタミンCとタンニン。
  • パイナップルの栄養成分といえば消化酵素(ブロメライン)、ビタミンC
  • 亜麻仁(アマニ)の栄養成分といえばα‐リノレン酸、食物繊維、リグナン。
  • 桃の栄養成分といえば食物繊維、カリウム、ナイアシン。
  • キュウリの栄養成分といえばホスホリパーゼ、βカロテン、カリウム。
  • サツマイモの栄養成分といえばビタミンCとヤラピン。
  • ホヤの栄養成分といえばビタミンB12とミネラル。
  • スイカの栄養成分といえばβカロテンとシトルリン。
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名前 伊澤晴秋

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